¿El estrés te esta afectando?, prueba estas técnicas de relajación y te sentirás genial!

¿El estrés te esta afectando?, prueba esta técnica de relajación y te sentirás genial!

El ritmo de vida que llevamos es bastante vertiginoso y las exigencias altas: trabajo, escuela, familia, mascotas y vida social se convierten en pelotas que nos esforzamos en atrapar constantemente, aunque esto signifique vivir bajo estrés constante...

Pero ¿qué es el estrés?, solemos llamar estrés a todo aquello que nos produce tensión mental y emocional, y pocas veces consideramos aquello que nos causa una aceleración física como el ritmo cardiaco elevado, el aumento de la respiración, o la tensión muscular (Olivares y Mendez, 2014).

¿Entonces el estrés es malo?, Si y No, el estrés por sí mismo es una respuesta natural que tiene nuestro organismo cuando percibe una amenaza, y el cuerpo se prepara para responder, ya sabes: pelear o correr. 

Y una vez que la situación "amenazante" se soluciona, el cuerpo regresa a su estado natural. Peeerooooo, si la percepción de la amenaza continúa durante un período largo de tiempo, o es repetitiva, entonces se afecta al organismo físicamente, además de que se produce ansiedad y estrés.

En esta entrada te vamos a enseñar una Técnica de Relajación  que puedes implementar en tu vida cotidiana para reducir tus niveles de estrés y ansiedad. Esta técnica también forman parte de las técnicas de modificación de conducta, inscritas en la corriente Cognitivo-Conductual, para más detalles puedes revisar nuestra entrada ¿Qué son las técnicas cognitivo-conductuales 

Relajación Progresiva

Esta técnica es una adaptación de la técnica de relajación progresiva propuesta por Jacobson y se retoma del libro de Caballo, et al (1998). Antes de describirte la técnica es importante considerar que:

Esta técnica puede utilizarse por sí sola, o como parte de otra técnica más compleja, y te servirá sólo para reducir los síntomas del estrés y la    

ansiedad. Si quieres trabajar las causas de tu estrés y/o ansiedad

           deberás buscar ayuda de un psicólogo profesional.

No hay técnicas mágicas, es necesario seguir la técnica paso por paso, practicar diariamente, aplicarla en tu vida cotidiana y en 

        situaciones de estrés específicas, y convertirla en un hábito.

Busca un lugar tranquilo, con poco ruido, que tenga una temperatura que te agrade, luz tenue y de ser posible utiliza una

           colchoneta cómoda, y una silla en la que te puedas recargar.

Utiliza ropa cómoda, no prendas ceñidas si te es posible quítate los zapatos, retira los accesorios que puedan obstaculizar la tensión-relajación de algún grupo muscular.

Ahora si, empecemos con la técnica:

La técnica consiste en aprender a tensar y luego relajar los distintos grupos musculares del cuerpo, de forma que sepas qué se siente cuando el músculo esta tenso y qué cuando está relajado. Cuando tenses el músculo, recuerda apretar con fuerza, y cuando relajes hazlo completamente.

Caballo, et. al (1998), plantea 8 sesiones en total, con una duración de 20 minutos, pero recuerda que la repetición de la técnica, logrará que se vuelva un hábito y te será más sencillo llevarla a cabo.

Descripción de las Sesiones de la Relajación Progresiva

Sesiones	Grupos musculares	Ejercicios
1	Mano y brazo	Aprieta el puño
	Biceps y antebrazo	Se empuja el codo contra el brazo del sillón
2	Frente y cuero cabelludo	Se levantan las cejas tan alto como se pueda
	Ojos y nariz	Se aprietan los ojos al tiempo que se arruga la nariz
3	Boca y mandíbulas	Se aprietan los dientes mientras se llevan las comisuras de la boca hacia las orejas. Se aprieta la boca hacia afuera Se abre la boca
4	Cuello	Se dobla hacia la derecha Se dobla hacia la izquierda Se dobla hacia adelante Se dobla hacia atrás
5	Hombros, pecho y espalda	Se inspira profundamente manteniendo la respiración al tiempo que se llevan los hombros hacia atrás intentando que se junten los omoplatos
6	Estomago	Se mete hacia adentro conteniendo la respiración Se saca hacia afuera conteniendo la respiración
7	Pierna y muslo	Se intenta subir con fuerza la pierna sin despegar el pie del asiento (o suelo)
	Pantorrilla	Se dobla el pie hacia arriba tirando con los dedos, sin despegar el talón del asiento (o suelo)
	Pies	Se estira la puntea del pie y se doblan los dedos hacia adentro
8	Secuencia completa de músculos	Sólo relajación

Nota. Fuente Vera, M. y Vila, J. (1998). Técnicas de Relajación. En Manual de Técnicas de Terapia y Modificación de Conducta. Siglo XXI. 165-182

Y ahora un video que te ayude a clarificar toda la información...